具备以下条件之一且年龄不超过22周岁者方可报名体育特长生。高级中等教育学校毕业，获得国家二级运动员(含)以上证书且高中阶段在省级(含)以上比赛中获得集体项目前六名的主力队员或个人项目前三名者。具有高级中等教育毕业同等学力，获得国家一级运动员(含)以上证书者或近三年内在全国或国际集体项目比赛中获得前八名的主力队员。高中体育生注意事项合理安排训练与文化课学习，尽量不占用文化课学习的时间和学生必要的休息时间。教练要经常督促学生的文化课学习，主动与班主任配合，保证学生体育和文化课成绩同时提高。严格遵循循序渐进原则，防止不必要的运动损伤。同时也要遵循从难从严的原则，培养学生吃苦耐劳的精神和动作的规范化、稳定性。

我是一个退伍军人,我们那时候训练,他们可不管你承受的了承受不了,使劲儿往你身上招呼.记得当时我们连长说了一句话,印象太深!"只有你去接受训练,才能让训练接受你".一天四个五公里,500个俯卧撑,500个仰卧起坐,四百米障碍..用肌酸?没必要.真的,你尽量往你的承受能力外的程度去训练,坚持的时间长了,也就会习惯的,肯定长肉,而且都是肌肉. 减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜.注意:在减肥的期间一定要控制饮食.(下面是我早上的训练表)早上起床30分后锻炼.俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)V字两头起2组 每组10(练腹肌)然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟.注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)(本人已经练1年多了平均一个月瘦4斤左右,现在可以明显的看见6块腹肌)你现在要把综合素质搞上去你百米相对来说还不错早上起来跑操早上跑一些耐力早上的时间少一些 内容也少一些耐力 腹背肌 加速跑 或者做一些跳跃性的练习注意做完跳跃性练习之后 要放松一下小腿前面的骨头下午训练的内容要多一些一般训练的安排如下星期一∶速度星期二∶专项星期三∶速度耐力星期四∶调整星期五∶耐力星期六∶力量星期一的速度 就是 40 60 100 各跑4个然后做一些素质练习 负重半蹲跳 负轻杠铃直膝跳星期二的专项 就比较省劲了 专项就是技术练习比如 跳远 铅球 这些增长技术 专项练完后 你就针对你的上肢力量差 做一些上肢星期三是速度耐力 350＊1 250*2 150*3 100*4 跑完后 做做壶铃蹲跳 15次＋30米冲跑星期四调整 昨天练的那么多 你也累了 肌肉疲惫了 这时国家级的运动员都会做一些调整 比打篮球了什么的 放松一下 但不能不运动星期5耐力 做好准备活动后 3000 1500然后做一些腹背肌星期6力量 根据你的力量 自己调整重量你高2了 蹲70的应该没什么问题吧？ 60 70 80 然后三个全蹲 5个半蹲跳 做完后 放杠铃高抬腿 加速跑完了之后 好好放松一下 最好泡个澡 放松一下肌肉按时出你的早操,配合吃点康比特之类的辅助药品,我也是运动员,立定三级跳到9.2米咯.铅球11.5 百迷11.23 800米3分..提高立定三级跳的方法是多跳,1平2高3远.懂不?百米只有多跑,多压力量.铅球多做上肢力量和腰腹肌力量. 800多不上..有什么不会就问问我
你现在要把综合素质搞上去 你百米相对来说还不错早上起来跑操早上跑一些耐力早上的时间少一些 内容也少一些耐力 腹背肌 加速跑 或者做一些跳跃性的练习注意做完跳跃性练习之后 要放松一下小腿前面的骨头下午训练的内容要多一些一般训练的安排如下星期一∶速度星期二∶专项星期三∶速度耐力星期四∶调整星期五∶耐力星期六∶力量星期一的速度 就是 40 60 100 各跑4个然后做一些素质练习 负重半蹲跳 负轻杠铃直膝跳星期二的专项 就比较省劲了 专项就是技术练习比如 跳远 铅球 这些增长技术 专项练完后 你就针对你的上肢力量差 做一些上肢星期三是速度耐力 350＊1 250*2 150*3 100*4跑完后 做做壶铃蹲跳 15次＋30米冲跑星期四调整 昨天练的那么多 你也累了 肌肉疲惫了 这时国家级的运动员都会做一些调整 比打篮球了什么的 放松一下 但不能不运动星期5耐力 做好准备活动后 3000 1500然后做一些腹背肌星期6力量 根据你的力量 自己调整重量你高2了 蹲70的应该没什么问题吧？ 60 70 80 然后三个全蹲 5个半蹲跳 做完后 放杠铃高抬腿 加速跑 完了之后好好放松一下 最好泡个澡 放松一下肌肉
我是一个退伍军人,我们那时候训练,他们可不管你承受的了承受不了,使劲儿往你身上招呼.记得当时我们连长说了一句话,印象太深!"只有你去接受训练,才能让训练接受你".一天四个五公里,500个俯卧撑,500个仰卧起坐,四百米障碍..用肌酸?没必要.真的,你尽量往你的承受能力外的程度去训练,坚持的时间长了,也就会习惯的,肯定长肉,而且都是肌肉.
按时出你的早操,配合吃点康比特之类的辅助药品, 我也是运动员,立定三级跳到9.2米咯.铅球11.5 百迷11.23800米3分..提高立定三级跳的方法是多跳,1平2高3远.懂不?百米只有多跑,多压力量.铅球多做上肢力量和腰腹肌力量. 800多不上..有什么不会就问问我

随着全民健身运动的大力推广，体育越来越显示出它独特的社会地位，也以无穷的极限和魅力挑战感召着人们。 “以人为本、健康育人、终身体育”新的思想理念贯串着体育教学的始终。而课内的练习时间非常有限，只有通过课外体育训练来弥补课内教学的不足。如何激发培养学生课外体育的兴趣则显得至关重要。本文研究了通过实践教学结合学生身心特点，采用科学适当的教学方法，选择适合学生身心发展的课外体育项目、教材；加强教师自身的知识、技能、技术水平及能力素养，从而引导学生自觉、主动学习是搞好课外体育运动，激发学生课外体育兴趣的重要因素。 关键词：课外体育，兴趣培养，学习兴趣，终身体育，自主学习体育本是一门活泼、有趣让学生天性得以充分张扬展示的科目。随着国家教育体制的革新，全民健身运动的兴起，“以人为本、健康育人、终身体育” 的思想理念贯串着体育教学的始终，体育这个久远的代名词越来越显示他举足轻重的社会地位和文化价值。而在农村基础教育中现实并非如此，由于体育专业教师、运动场地的不足，设施陈旧滞后，一味追求运动竞技成绩等，导致很多学生对其失去兴趣，甚至感到厌烦，远离体育课堂，对体育课的关注越来越少，学校课余体育训练更是在学校教育的地位不高。体育与智育本来是不矛盾的,课余体育训练和文化学习应可以相互促进、相互影响,但由于不少学校领导、老师未能正确认识两者关系,因此还存在矛盾,主要表现是:凡学习好的学生,既便是身体素质出众,体育成绩突出者也不愿意参加课余体育训练,而参加训练者大都是或被认为是无心学习,成绩差,升学无望者。造成这种现象有多方面的原因,我认为一是一些学校领导和老师没有把开展课余体育训练、培养优秀体育后备人才提高到发展我国体育事业、为国争光的战略重点的高度上来抓,缺乏长远的培养目标,主观努力不够,对培养体育人才的态度与抓“升学率”的劲头相比,可以说是“顺其自然”。另有甚者,目光短浅、急功近利,开展训练仅为了比赛和名次,没有比赛就不训练或是临到比赛才匆忙训练,导致训练不系统、基础不扎实,浪费了人才。用急功近利的方法去提高运动水平是不可取的；二是学校对体育训练管理工作分工不明确、效率低；三是社会对学生课余体育训练认识不够，造成家长不支持孩子参加体育训练社会对体育的片面理解。由于世俗偏见,“头脑简单,四肢发达”一度成为搞体育者的代名词,还有受旧社会遗留的“万般皆下品,唯有读书高”陈腐思想的影响,把搞体育看成是蹦蹦跳跳的体力活动,没出息。受此影响,不仅学习成绩好的学生不愿参加训练,就连有体育专长的学生也会退避观望。这种局面如不扭转，则是教育的重大失误，那么，如何培养学生的课外体育兴趣呢？我认为要从以下几个方面进行：（一）、明确锻炼身体的目的、启发自觉，让学生树立终身体育的理念，是培养学生课外体育兴趣的前提。兴趣是最好的老师。体育运动兴趣不是天赋的，而是在后天接触、参与、实践、认识体育运动过程中获得的。不少学生参与身体锻炼的目的并不明确，仅停留在“玩”、“活动舒服”等表面认识上，忽视了身体锻炼的社会意义。这就需要加强锻炼身体的目的教育、启发自觉。毛泽东说：“欲图体育之有效，非动其主观，促其对于体育之自觉不可”。让学生认识到上好体育课，搞好课外活动和业余训练的意义，有利于增强体质、掌握技术、促进健康、锻炼意志。体育不仅是学生学习的保障，也是升学、就业的需要，即使学成毕业、参加祖国建设、无论做什么工作，都需要有健康的体魄，这就需要学生树立终身体育的理念。当学生锻炼身体的目的明确之后，就会自觉树立目标，身体力行，通过活动体验锻炼效益的不断反馈，由于体育情感与练习兴趣的有力支持，坚持参加课外身体锻炼的行为越发自觉和积极，认识、情趣、行为。周而复始，循环往复占据中间环节的情感与兴趣，自然随之同步而高升。（二）、正确选材、灵活教法，让学生在课外体育的天地里充分享受成功与失败、挑战与考验的心志检阅，是培养学生课外体育兴趣的基础。1、激发学生的学习兴趣学习兴趣是学习积极性和自觉性的核心因素，是学习的兴奋剂和强化剂，教育家德可乐利指出：“兴趣是个闸门，借助它，注意的水闸被打开，并规定的流向”。学习兴趣主要来源于教师的教学设计，教师要善于找准教材及新知识的生长点，运用丰富多彩的教学方法，巧妙地导入新课，引发体育兴趣。创设理想的教学情境，激发学生浓厚的学习兴趣，以实现学生“由他主学习”到“自主学习”的根本性转变。一般来讲，学生学习的关键取决于教师的引导，“导”是教学的支柱，体育教师应该对学生提出严格的要求，当然，这种要求应有利于学生多种能力的培养，使他们的各种能力得到充分的锻炼。在课外体育教学指导中，根据不同的课型与教学目标，可选用直接导入、实验导入、体育游戏导入、图像直观导入、问题导入等等，巧妙地运用，不仅能引起学生的注意，强化学生学习动机，从而引发体育运动兴趣，而且还可以帮助学生建立新、旧知识间的联系，收到事半功倍的效果。1.1、创新教学方法。心理学研究表明，新奇事物容易引起学生的定向探究反射。因而，教师应遵循直观性、互动性、新颖性的原则。从学生的身心特性出发，选择教材，积极探索教学方法，激起学生的学习兴趣。采用形式多样的教学方法，诱发课外体育兴趣。教学内容难易度要适合学生接受的水平，过易过浅的教学内容，会降低学生的学习兴趣，而过深过难的教学内容，也会降低学生的学习兴趣。因此，在课外教学中为了引起学生的学习兴趣，教学内容的安排要深浅适当，难易适度，并且要求教学内容必须是学生经过一定努力所掌握的，同时还要考虑到水平较差的学生也都能跟上教学要求，这样就能获得学习上的满足感，体验新奇的刺激是引起兴趣的有效方法。因此，在课外体育教学中，不断创造性地运用新颖灵活的教学方法，富于变化的体育教学组织形式与手段，可使教学气氛变得轻松愉快，有利于激发学生的体育兴趣，相反，单调呆板的方式、方法，只会降低学生的兴趣，只要课中出现新异的教学内容和方法，学生就会精神振奋，跃跃欲试，利用青少年学生的这种心理就能有效地诱发学生的体育兴趣。1.2、鼓励探究尝试。让学生在“玩中学、玩中练”。充分享受成功和失败、挑战与考验、磨练与锤炼的心志检阅。兴趣与成功是相辅相成的，兴趣可促使学习取得成功，而成功有可激发学习的兴趣。为此教师可根据课外运动教学计划教学进程的不同阶段，采用形式生动多样的教法，唤起学生注意和兴趣。面对一个新教材，作为教师，一定要重视知识的获取过程，尽可能地鼓励学生自主探究。即学生能看懂的，教师不教；学生自己能学会的，教师不教；学生能探索出结论的，教师不教；学生自己能做的，教师不做；学生自己能说的，教师不说。教师要深信学生能尝试、尝试能成功、成功能创新。让学生在玩中学、玩中练，充分享受成功与失败、挑战与考验、磨练与锤炼的心志检阅。2、在完成体育教学过程中注意培养学生的运动兴趣。教师在课外体育指导中，应注意教材新颖、教法多样、讲解示范、辅导练习，要遵循科学性、系统性、逻辑性、趣味性等原则。（三）、教师的知识、能力素养和人格魅力的感召是引导激发学生体育兴趣的关键。体育教师要以身作则，为人师表，不断提高自身修养，教师的思想、道德、情操、人格和知识，不仅是学生的学习内容，更是学生的直接楷模。因此以身作则、身体力行、为人师表是体育教师培养和塑造学生的要求。在训练实际中，不管训练条件、天气怎么样，我们都应该坚持，应提前到训练场地，等候学生，应该在全体学生都离开训练场地后，才能离开。日常生活中的一些应酬，如果与训练相冲突，都应以训练为重。训练中要言行一致、言出必行。只有这样才能保证课余训练的时间不减少，才能以身说法，教育学生，树立威信。此外，要想成为一名符合时代要求的体育教师，还要不断学习和掌握本专业学科的最新理论知识，了解体育教学改革的动态、信息，提高从事教学和科研的能力。在教学和训练中，充分发扬民主，重视集体的作用，与学生关系融洽，相互尊重，相互信任，有事大家商量，对学生一视同仁，帮助学生树立奋斗目标，拟定学习和训练计划，指导学习和训练，并对学生的学习成绩做出客观的评价。（四）协调各种关系4、1建立和谐的师生关系和谐的师生关系，是构建宽松学习环境的前提。建立和谐的师生关系其基础在于师生间的相互尊重。新时期学校课余体育训练工作的师生关系应该是和谐、互信的。作为体育教师，我们不但要教给学生训练方法，提高他们的运动水平，还要经常找他们谈谈心，交流情感，了解他们的内心世界，对他们在学习、生活多方面关心、照顾，使师生关系变得和谐、融洽。在宽松的训练环境中学生就会产生一种愉快、积极的情绪，就会以饱满的热情，主动投入到训练中来。另外，由于师生的和谐，更能使学生从老师的热情中找到自信，克服怕苦怕累的心理，增强勇气。4、2协调学生学习、生活、训练之间的关系我们在对学生进行体育训练时，促进了学生身心健康发展，提高了竞技水平，但学生可能在学习中出现因训练疲劳而影响课堂效率、家庭作业质量等现象，从而影响到学生的学习。如不能很好的解决此问题，轻则会影响到训练队的生源，重则影响队员的终身。如何解决呢？首先，要使学生从内心深处明白学、训并重的道理，从而促使他们能更加努力学好文化课，提高文化成绩。其次，作为体育教师要有正确的态度，力争想办法把此问题的负作用降低到最小，甚至可以向两者相互促进的方面而努力。第三，在日常训练中，如何才能协调好学生学习、生活、训练之间的关系呢？体育教师与校领导、班主任、任课教师、学生家长做好交流、沟通、配合。以此减少学生运动训练与学习间的压力。及时了解学生各阶段的身心状况，改进工作方法，让学生能更好的训练，健康成长。 总之，要提高全民素质，使学生身心健康全面的发展，培养提高学生的课外体育兴趣关键之所在。只要我们在教育教学中不断地探索和改进教学方法，极大地培养提高学生兴趣，充分调动他们的积极性、主动性。通过教师的因势利导，在教育教学中进行德育渗透和智育及安全教育，我们有理由相信，全体学生会健康成长，他们将来肯定能担负起建设祖国的重任，一定会撑起祖国未来的一片蓝天。

刚开始着中耐力，力量练习 一般做徒手练习按，学生情况，分成2个或者3个组，安排不同量的练习.热身运动，一般安排10圈或者20分钟左右.完成后，迅速做完徒手操.（具有一定负荷量的）。然后做几轮30米左右快速冲刺！先练习一段时间，在安排适当时候切入，技巧练习.如摆臂.小步跑，车轮跑弓步跑等..刚开始时候随时注意学生的符合量，及时调整运动量具体的训练方法，你按照你上学时候学的操作就可以了！ 里面有很多东西可以加入，比如奖惩！！
技巧，耐力和力量交叉练习，每周做好计划，按人数分组，如周1，3，5一组练习耐力和技巧，周2，4，6，日练习力量，隔两周做一次放松调整，耐力可以练习变速跑4000-5000米左右，技巧主要是铅球和三级跳的动作要反复纠正。每周的力量要分为小力量和大力量来做，小力量练习上肢肌肉，大力量练习下肢，每周大大力量要多做，多做些负重训练有利于增加学生的爆发力！ 相信你一定能训练好学生成为一名好的体育老师！
我在这笼统的说一下 因为你是接手高二就不用每天进行基础训练了1：每天四十分钟到一个小时的热身时必须的让学生们充分热身拉开韧带避免受伤，这点非常重要2：可以做个周期计划，比如周一百米，周二三级跳，周三下肢力量训练，周四无氧，周五上肢力量训练包括腰腹肌.背肌柔韧方面的训练，周六周日铅球包括弱项的练习，记住一切都是以力量为基础，没力量白搭！ 3： 注意学生的营养，避免受伤，注意训练后的恢复。

本人现在就是黑龙江的高三体育生，今年的五月十号就体考了然后我给大家讲一下本人三年体育生涯的体会。我们这届是第一批老四项的考生，（百米，八百米，铅球，二级跳。）没有专项，要是硬说一个专项的话就算八百米吧。高一一开始训练时间就是下午的三四节课训练，其他时间正常上课训练内容也都是跑圈和一些素质练习啥的，没啥强度，然后看天气每两周测一次百米和八百米，高一下半年除了下午的训练以外，加了早训，六点开始，练到七点去吃早饭。到了冬天就把早训改成午训，昼短夜长嘛，十一点放学练到十二点多一点或者你把导员交代的任务提前做完就提前走。因为是东北嘛，冬训那会儿可真要命啊，北方的孩儿都懂这种滋味，零下二十多度，有时候三十多度，加点小冷风，外冷内热加上呼吸练完你额头四周就白花花一片跟雪人站一起可应景了。到高二的时候，开始练铅球动作，训练内容就一天长跑一天短跑了。冬天下午两节课第一节课在室外第二节课就室内了，什么俯卧撑，抱膝跳，深蹲跳，原地高抬腿，小步跑练习。短跑内容：热身，结束后三个前倾加速+六个一百五十米加速或者六个二百米加速，或者四个四百米加速，还有起跑练习。具体情况看导员。长跑内容：六百米+二百米变速跑，六个直道加速弯道慢跑，九百米+八百米+七百米长跑，两个八百米+四个四百米，具体情况也是看导员，他说练啥我们就练啥。我们都挺怕跑长跑速耐，真的，你跑你才知道有多恐怖，我们导员开一个橙色的奥迪车，导致我在路上一看见橙色车就能想起导员看着我们训练时的场景，那画面挥之不去。高二下学期那会儿还赶上疫情，就都在家网课了小半年，这半年一呆一个个都养的跟大爷似的，等高三回来体测的时候成绩蹭蹭往下掉，导员看完直挠头，得，上半年等于百练。到高三了基本内容都差不多，没啥变化，然后这学期下半年就体考了嘛，临近一月的时候就是天天测试，隔天测八百米，以测代练，预备体考。这三年过的好快啊，突然感觉好像还没干什么就过去了哈，总的来说体育生的路走的都不轻松，既然选择了它你就要坚持到最后嘛。
1分钟立卧撑 撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。02重复爬坡跑在15度的斜坡道或15～20度的山坡上进行上坡跑，重复5次或更多些，跑距250米或更多些，间歇3～5分钟。强度为60～70%。也可根据训练目的决定强度，可以心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。03连续半蹲跑成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。04连续跑台阶在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次／分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。05沙滩跑在沙滩上做快慢交替自由跑，每组500～1000米，也可穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制宜，做4～6组。组间歇10分钟，强度为50～55%。06逆风跑或负重耐力跑遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。07原地间歇高抬腿跑原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。08原地间歇车轮跑原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。09后蹬跑后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。010连续换腿跳平台平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。011长距离多级跳在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。012半蹲连续跳在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。013连续深蹲跳原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。014沙地负重走沙滩上，肩负杠铃杆，或背人做负重走。每组200米，5～7组，组间歇3分钟，强度为55～60%，注意心率指标保持在130～160次／分钟之间。015沙地竞走沙滩或沙地上做竞走，每组500～1000米，做4～5组，组间歇3分钟，强度55～60%，要求动作规范，尽可能提高速度。016沙地跨跳练习沙地后蹬跑或跨步跳沙滩或沙地上做后蹬跑或跨步跳，每组后蹬跑80～100米(跨步跳50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度55～70%。017水中高抬腿跑在40～50厘米深的浅水池中，做原地高抬腿跑，每组100次，4～6组，组间歇十分钟，强度为55～60%，也可穿插进行行间高抬腿跑，间歇则就稍长些。018水中支撑高抬腿在40～50厘米深的浅水池中，两手扶池壁前倾支撑做高抬腿练习，每组50次，4～6组，组间歇5分钟，强度为55～65%，也可在水中行进间后蹬跑穿插进行，间歇则应延长到8～10分钟。019负重连续转跳肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。020连续跳推举 原地蹲立，双手握杠铃杆，提铃至胸后，连续做跳推举杠铃杆。每组20～30次，4～6组，间歇3分钟，强度为40～60%。
身为一个河南体育生，这个问题我会告诉你 刚开始，你和教练说，你想练体育，教练会先问你的父母，老师同不同意，知不知道这件事情，然后在告诉你，明天换一套运动衣服和舒服的鞋子明天给你测试。第二天，你到了训练场，教练会让人带你跑两圈，热热身，然后开始拉拉伸。然后开始先测你的立定跳远，男生在跳远在235往上应该没问题，女生在200往上，这样第一项测试勉强过关，然后开始第二项100米冲刺，男生在13秒到14秒左右应该可以勉强过，因为100米针对不懂跑步人差距大，到后来改善一下动作和腿部姿势应该都在12秒左右，女生嘛刚开始15秒左右应该勉强及格。铅球的话应该不会测因为动作不能一下学会，容易受伤，所以仅测这两项。总之，只有是一个正常人，好好努力锻炼，听教练的话，到时候体育考试的时候，应该都可以过线，所以好好努力，加油，年轻人。训练的话，入门应该不会太难，每天都是针对性训练，比如力量练习，胯部动作感悟，立定跳收腿等着练习，腿部爆发练习等等，平时训练器材应该有杠铃，平衡垫，铅球，海绵垫，弹力带等等，但这些东西都不用准备，训练场有，你只管穿一身运动衣服，和鞋就行总之，体育训练很累但也很舒服，拥有一个好身体，会有你想不到的快乐。 努力努力再努力
！ 比如田径的冬训，会采取蛙跳、长跑、负重长跑、力量训练以及快速高抬腿、拉橡皮带等训练方式……主要注重增强身体耐受性，储备体能！夏天太热，则一般不做大耐力训练，防中暑，一般是技巧性和技术训练为主，力量训练为辅，注重腰腹力量训练；春天和秋天，春天一般是冬训后，所以注重专项技术训练，上强度，让身体从疲劳期恢复出来；秋天一般是比赛的季节，所以技战术训练特别重要，会多练专项，比什么项目，就围绕这个项目展开训练，一个田径队，也会分成短跑组、中长跑组、跨栏组、跳远三级跳组等等，小团队训练……
主要介绍体育高考考生考前一年身体素质训练计划安排和周、课训练计划安排，教练员在高考队训练安排中应注意的问题，临考期的训练和营养与考试能力培养之间的关系，考场准备活动对考试能力的影响以及高考志愿表的填报。章节简介了解体育高考生训练过程的特点。了解考生考前一年身体素质的年训练计划和周、课训练计划的设计与制定。了解教练员在高考队训练安排中应注意的问题。了解在考场的准备活动和对发挥考生考试能力的关系。了解在考场的准备活动对发挥考生考试能力的关系。了解高考志愿表的重要性以及教练员在志愿表填报过程中的作用。体育高考是国家高考的重要组成部分，一直以来，在我国一部分省份中，每年参加体育考试的高考生有8000到10000人。为国家选拔优秀体育人才做出了重大的贡献。体育高考主要分为国家统考和国家单考两大块。其中国家统考大部分安排在四月下旬于五月上旬之间进行。以四项身体素质（100米、800米、立定跳远和原地推铅球）为主。部分省份也设置体育专项测试。统考招生方式主要包括体育高水平测试和体育特招测试。一般均要求二级以上运动等级水平，也需要参加六月上旬的全国文化高考。具体的招生标准，各省、市、区考试院和各高校有较大的差异。国家单考单招主要是招收具有二级（含二级）以上。运动等级水平的考生基本上有运动训练专业和武术与民族传统体育专业两类国家单考单招的体育测试包括运动专项和身体素质。考试时间全国统一，一般在五月中旬考试地点。原在招生院校自2018年开始，全国实行统一管理，单考单招的文化科考试由国家体育总局出题并统一组织改卷。考试科目包括语文，数学，政治，英语每门150分，共600分。这类考试的录取标准由招生院校和省、市、区考卷确定。一般是根据体育成绩和文化课成绩，按一定比例从高分到低分录取。对于大部分体育考生来讲，高考体育测试是他们人生道路上的一次重大挑战。其成绩的思维差别可能会影响到一生的命运。因此，严格意义上讲，教练员的指导过程应自考生决定参加体育高考之日起，一直到考生拿到高考高校录取通知书之日为止。二、过程特点前言：由于体育考生面临的主要是文化课和四项身体素质两大学习任务。因而教练员在选拔体育高考生时，往往倾向于文化课学习较好而身体素质水平起点较高的那部分兴趣学生。只要经过两年左右的系统训练，一般能考入高校体育院系，考生的训练过程具有以下特点。一、身体素质训练与文化课学习之间的有机结合。文化课学习和身体素质训练两方面同等重要、不可偏废。从近几年高校招生情况来看，尽管大部分省、市的身体素质测试最低分数在60~70分之间。高考文化课分数的最低控制线与高校最低录取线有一定的上升趋势。但是要进入较好的体育院校，综合成绩的要求是很高的，因此教练员应根据文化课程设置和训练的不同时期安排相应合适的训练负荷。在训练期，如若第一天下午没有安排强度课，第二天早晨的补充性训练课可省去或安排小负荷课和技术课，注意加快训练课的节奏，时间控制在1.5小时左右。总之，教练员应努力提高自己的训练指导水平，而不应把考生训练水平的提高建立在影响文化课学习成绩的基础之上。二、四项身体素质发展的均衡性。对于教练员和考生而言，虽说只是四项身体素质的测试。但应把每项素质作为运动专项来对待，因而，从某种角度讲，考生实际上是四项全能运动员。要求考生有较高的速度、速度、耐力、力量、耐力、爆发力、柔韧、灵敏、协调等身体素质训练水平及较强的技能，心理能力、战术能力及运动知识能力水平。因此，教练员应精心设计训练计划，科学合理组织训练过程。把一般体能训练和专项体能性训练相结合，一般竞技能力和专项竞技能力相结合。全面提高考生的训练水平和测试水平。